Занимаетесь вы спортом для похудения или, наоборот, набора мышечной массы, при условии регулярных, усиленных физических нагрузок, обязательно необходимо будет заняться вопросом своего питания. При недостатке калорий, не будет достаточно сил, эффект от занятий будет мал, что не позволит добиться хороших результатов и приведет к различным проблемам со здоровьем.
Общие рекомендации по составлению правильного меню питания для набора мышечной массы
Меню диеты для набора мышечной массы во многом зависит от физической подготовки спортсмена, его общего состояния здоровья и некоторых особенностей организма. Для профессиональных спортсменов разрабатываются особые меню для набора мышечной массы лицензированными врачами-диетологами.
Однако, можно выделить и ряд общих, базовых принципов меню правильного питания для набора массы:
- ни в коем случае не допускается полное или частичное голодание – это будет истощать организм, не приводя ни к каким заметным результатам;
- также важно исключить переедание и еду впопыхах;
- есть рекомендуется именно тогда, когда хочется, а не когда нужно;
- есть необходимо небольшими порциями раз 5-6 в день, не допуская интервалов в еде более 3-х часов. Три полноценных приема пищи и три легких перекуса;
- приучите себя плотно завтракать;
- для полноценного обмена веществ необходимо пить достаточно жидкости.
Учитывая все вышеперечисленное, свой график, вы и самостоятельно сможете составить бюджетное, домашнее меню для набора мышечной массы.
Примерно за несколько часов до посещения тренажерного зала у вас должен быть белковый прием пищи. Если работа не позволяет поесть полноценно, можно за полчаса до тренировки перекусить фруктами и кисломолочными продуктами, а после тренировки дома через пару часов поесть плотнее.
При составлении меню правильного питания для набора мышечной массы отдавайте предпочтение сложным углеводам, до минимума сократив количество простых сахаров.
Основные продукты для бюджетного меню для набора мышечной массы
При составлении меню для набора мышечной массы для мужчины, да и для женщины, важно учитывать одно: ни в коем случае нельзя голодать.
Набор мышечной массы – это большой стресс для организма. Если питаться плохо, вместо положительных изменений можно приобрести множество проблем со здоровьем. Калорий необходимо потреблять даже больше, чем тратите. Главное, брать их из «правильных» продуктов, чтоб лишнее «не оседало на боках».
В ежедневный рацион питания должны входить белки (около трети от общего процента) и немного жиров. Углеводы должны присутствовать более всего. Они обеспечат спортсмену достаточно сил и энергии для выполнения интенсивных физических упражнений.
Для составления сбалансированного меню для правильного набора массы, можно для себя выписать список «правильных» продуктов и из них уже составлять ежедневный рацион питания, например, на неделю.
Белок можно найти в филе куриной грудки, яичных белках, рыбе, крупах, молочных продуктах и пр. Углеводы в достаточном количестве содержатся в свежих овощах, зелени, рисе, несладких фруктах и пр.
Более подробную информацию можно легко найти в интернете в свободном доступе. В целом, вы самостоятельно можете составить для себя достаточно бюджетный вариант правильного, спортивного меню.
Питание меню для набора массы девушке, парню, подростку: есть ли разница?
Чтобы добиться в спорте всех поставленных целей, нужно соблюдать правильные нагрузки, полноценно восстанавливаться и хорошо, сбалансировано питаться.
Правильно составленное белковое меню для набора мышечной массы должно активизировать и нормализовать в организме обменные процессы, необходимые для роста мышечной массы, а также насыщать организм витаминами и другими полезными микроэлементами в достаточной мере.
Меню для набора массы девушке или мужчине должно составляться индивидуально с учетом возраста, веса, целей и задач спортсмена, затрат энергии на протяжении дня и в процессе тренировок.
В случае с составлением меню для набора мышечной массы подростку действует правило трех «К»: количество, качество, калории. Чем выше активность ребенка, тем большее количество питательных веществ ему потребуется для нормального роста, развития и полноценных тренировок.
В меню для набора массы подростку обязательно стоит включать белое мясо и рыбу, крупы, изделия из муки, молочные каши, творог, яйца, фрукты, овощи и пр. Кроме того, родителям необходимо следить за тем, чтоб юный спортсмен потреблял достаточное количество жидкости – очищенной воды или зеленого чая без сахара.
Сбалансированная диета для набора мышечной массы для мужчины или девушки от популярного фитнес-блогера – Archo Morris
В вопросах составления меню на набор мышечной массы девушкам или мужчинам есть множество нюансов. Здесь важно учитывать общее состояние здоровья, особенности организма, физические параметры и многое другое, поэтому дело лучше доверить профессионалам.
Archo Morris – ведущий фитнес-блогер, тренер и атлет с большим опытом тренировок, человек, достигший впечатляющих успехов в телостроительстве. Он поможет составить примерное меню для набора мышечной массы мужчине, подробно расскажет обо всех типичных ошибках и поможет их избежать.