Абсолютно все программы тренировок на набор мышечной массы для мужчин построены на регулярном выполнении силовых упражнений и правильном, рациональном питании. Нагрузки и меню подбираются, исходя из индивидуальных особенностей спортсмена: физической подготовки, состояния здоровья, телосложения, обмена веществ, наличия или отсутствия хронических заболеваний и пр. Чтобы гарантированно достичь желаемых результатов в кратчайшие сроки без ущерба здоровью, заниматься лучше под руководством профессионального, опытного фитнес-тренера коим и является Archo Morris — популярный фитнес-блогер, атлет с общим стажем тренировок около 13 лет. Он знает все, о правильном наборе мышечной массы для мужчин, и готов поделиться своими знаниями и опытом со всеми желающими.
Программа упражнений на набор массы: базовые принципы
Чтобы мышцы росли, на тренировках необходимо регулярно создавать стрессовые условия для набора мышечной массы. При регулярно увеличивающихся нагрузках, организм испытывает стресс, мышечные волокна разрушаются, а в процессе восстановления увеличиваются в размере.
Проще всего это делать с помощью базовых упражнений. В них задействовано сразу несколько суставов, несколько мышц, а это позволяет работать с большим весом, а значит, и получать более высокие результаты в процессе занятий в спортзале.
Однако, базовые упражнения предпочтительнее для формирования общей мышечной массы. В процессе тренировок не стоит забывать и об эффективности изолированных упражнений.
Основные, всем известные, многосоставные упражнения для тренировок для набора мышечной массы:
- приседания со штангой;
- становая тяга;
- тяга штанги к поясу;
- жим ногами;
- подтягивание или тяга вертикального блока;
- тяга горизонтального блока;
- жим штанги лежа;
- отжимания на брусьях и пр.
Различных упражнений и их вариаций существует огромное множество. Каждый спортсмен должен прислушиваться к своим ощущениям, изучать возможности своего организма и включать в программы упражнений для набора массы те упражнения, которые наиболее подходят ему.
Рацион питания для набора мышечной массы: общие рекомендации
Профессиональным спортсменам-тяжелоатлетам меню питания для набора массы, как правило, составляют врачи-диетологи.
Как известно, для формирования скульптуры тела необходимо много белка. Однако, при этом не стоит забывать о не менее важных микро- и макроэлементах, витаминах, аминокислотах и прочих веществах, необходимых для нормального функционирования организма.
В рацион питания для набора мышечной массы обязательно необходимо включить:
- мясо;
- рыбу;
- свежие овощи и зелень;
- несладкие фрукты;
- крупы;
- кисломолочные продукты.
Меню для набора массы для мужчин в домашних условиях лучше составлять на неделю. Питание должно осуществляться небольшими порциями, но 6-7 раз в день (учитывая небольшие перекусы) – такая схема обеспечит бесперебойное формирование мышечной ткани и заряд энергии на целый день. Ни в коем случае нельзя пренебрегать завтраком.
Необходимое количество калорий в день рассчитывается в индивидуальном порядке. Оно зависит от телосложения, веса тела, затрат энергии, скорости обмена веществ и пр.
В ежедневном рационе для набора мышечной массы белки, жиры и углеводы должны содержаться в пропорциях:
- белки – 30 – 35%;
- жиры – 10 – 20 %;
- углеводы – 50 – 60 %.
При работе по программам быстрого набора массы ни в коем случае не стоит забывать и о соблюдении питьевого режима. В сутки рекомендуется употреблять от 2-х до 4-х литров воды в зависимости от веса атлета. Пить нужно во время тренировки, после и между приемами пищи.
Быстрый набор массы: эффективные и работающие на все 100% программы от Арчо Морриса
Если вы начинающий атлет или занимаетесь уже давно, но никак не можете добиться поставленных целей, значит, что-то вы делаете неправильно. В таком случае лучше обратиться за помощью к специалисту.
Archo Morris — популярный фитнес-блогер и атлет с большим стажем тренировок.
Он разработал множество различных хороших программ для набора массы, которые на себе уже опробовали сотни и тысячи людей. С отзывами можно ознакомиться в соответствующих разделах сайта.
Речь идет о:
- программах на набор массы для начинающих;
- домашних тренировках для набора мышечной массы;
- наборе сухой мышечной массы в домашних условиях;
- программах на массу в зале или на улице и пр.
Каждый месяц тренер готовит новую программу тренировок, т.е. в одной программе вы получаете 3 разных комплекса, по которым можете заниматься хоть целый год. К каждому упражнению прилагается видео-инструкция с демонстрацией техники выполнения.
Программа питания представляет собой универсальную схему, которую можно использовать для составления индивидуальной программы для каждого (в том числе и меню на неделю на набор массы девушке).
Заказать у тренера консультацию и лучшую программу для набора мышечной массы именно для вас, можно и нужно, уже прямо сейчас!