Быстрая прокачка пресса в домашних условиях – вполне осуществимая задача при условии регулярных тренировок, большом желании и стараниях со стороны спортсмена. Большинство упражнений для мужчин и девушек не требуют специального инвентаря, наличия модных, дорогостоящих тренажеров и т.д., поэтому выполнять их можно дома в любое удобное для себя время.
О том, как сделать это быстро, максимально эффективно без типичных ошибок, подскажет популярный YouTube фитнес-блогер — Archo Morris. Общий стаж тренировок атлета составляет 13 лет. Сегодня он готов поделиться своим опытом и знаниями со всеми желающими построить красивое, упругое, рельефное тело.
Программы на пресс для девушек и мужчин: основные отличия
Тренировка на пресс дома должна состоять из комплекса упражнений на различные группы мышц живота – прямые, косые и поперечные. И здесь важна не только эффективная домашняя программа для пресса для мужчин и девушек, но правильная техника выполнения упражнений и рациональное питание.
Рельефные мышцы пресса у мужчин и аккуратный плоский животик у девушек, в первую очередь, достигаются за счет правильного питания и дефицита калорий, а, во вторую – практически одинаковыми упражнениями. Основные различия заключаются в количестве подходов, утяжелениях и регулярности тренировок. Количество упражнений, повторений, нагрузки в целом у мужчин больше.
Базовые основы хорошей прокачки пресса для девушек в домашних условиях
Небольшой, красивый рельеф на животе – это то, о чем мечтает любая девушка.
Однако, девушкам рекомендуется тренировать пресс не более 2-х раз в неделю. Слишком прокачанный пресс увеличит талию, сделает фигуру «квадратной» и менее женственной.
В программу упражнений можно включить:
- скручивания лежа без отрыва поясницы;
- велосипед;
- разные вариации планки – на локтях, прямых руках, боковые планки и т.д.
Каждый день можно делать вакуум. Выдохните из легких воздух, втяните живот, насколько это возможно, задержите на 15-20 секунд в таком положении. Повторять упражнение можно 5-6 раз хоть каждый день.
Упражнения для прямой мышцы живота девушкам лучше выполнять в начале тренировки. Это поможет разогреть все мышцы тела и достичь максимального эффекта.
В программу тренировок на пресс девушкам рекомендуется включать приседания, тягу и прочие многосуставные упражнения, в которых также задействованы мышцы пресса.
Мужчинам упражнения на пресс целесообразно выполнять в конце тренировок. Комплекс можно подбирать, исходя из уровня своей физической подготовки.
Отдых между подходами и упражнениями должен составлять не более 15 – 30 секунд. Работать на пресс можно 2 – 3 раза в неделю. К основным упражнениям также можно добавить вакуум.
Рекомендации по прокачке мышц нижнего пресса в домашних условиях
Так называемый пресс состоит из 3-х групп: верхней, нижней и косой (боковой). Эффективная и быстрая прокачка пресса живота дома возможна только при выполнении комплекса упражнений на все три группы.
Главный секрет в прокачке нижней части пресса заключается в том, чтоб сосредотачиваться на проработке конкретной небольшой группе мышц, во время работы суметь их прочувствовать и не растрачивать энергию на другие мышцы.
Прокачка мышц нижнего пресса в домашних условиях невозможна без сжигания жира, за которым и скрывается наш красивый рельеф. Для этого потребуется практически полностью отказаться от сложных углеводов, а также выполнять регулярные кардиотренировки. Часто для прорисовки рельефов в этих местах используется сушка – специальное питание, которое подразумевает строжайшую диету с полным отказом от углеводов.
При выполнении любого упражнения важно следить за правильной техникой выполнения, ведь в противном случае основная нагрузка ложится, как правило, на поясницу и мышцы ног.
Правильная прокачка бокового пресса
Наиболее эффективными упражнениями для прокачки бокового пресса в домашних условиях считаются различные повороты и скручивания. Выполнять упражнения лучше без дополнительного веса регулярно 2-3 раза в неделю. Их можно включать в программы для пресса в домашних условиях и в зале.
Главный секрет правильной прокачки бокового пресса заключаются в выполнении наклонов и различных скручиваний без дополнительного утяжеления с умением контролировать и вовлекать в работу именно ту группу мышц живота, которую необходимо «прокачать».
Какую бы часть пресса вы не прокачивали, чтобы не навредить своему организму и гарантированно добиться поставленных целей, важно соблюдать ряд общих рекомендаций при усиленных физических тренировках:
- нагрузку следует подбирать с учетом индивидуальных особенностей организма;
- график занятий вы также подбираете сами для себя, хотя наиболее оптимальным временем для тренировок считается утро, перед завтраком;
- мышцы живота постоянно необходимо держать в тонусе. Втягивайте, не выпячивайте живот, даже вне стен спортзала;
- даже при болевых ощущениях после предыдущей тренировки, следующую отменять не стоит. Как только вы разогреете мышцы, вам станет легче;
- абсолютно каждое занятие должно начинаться с разогревающей разминки, а заканчиваться небольшой заминкой, растяжкой.
Программа упражнений для пресса в зале и дома от Арчо Морриса
Если вы начинающий атлет или уже достаточное время ходите в зал, но так и не добились желанных «кубиков» на прессе, значит, вы что-то делаете неправильно и пора обратиться за помощью к профессиональному фитнес-тренеру.
Archo Morris – автор многих разнообразных программ на пресс в домашних условиях для девушек и мужчин, прокачки косого пресса за 3 недели, прокачки пресса за неделю и т.д.
В каждой программе предусмотрена видео-инструкция с демонстрацией правильной техники выполнения упражнений и универсальная схема питания на сушку для мужчин и женщин, которую вы можете подкорректировать под индивидуальные особенности своего организма.
Заказать видео прокачки пресса для девушек и мужчин можно уже сейчас в режиме онлайн. Цена вполне доступна, а результат просто поражает.