Подтягивание – одно из базовых упражнений с собственным весом. Для его выполнения не нужно наличие специального оборудования, дорогостоящего инвентаря – достаточно найти турник на ближайшей спортивной площадке.
Как научиться подтягиваться «с нуля», как увеличить количество подтягиваний? Все об этом и много большее знает популярный YouTube фитнес-блогер – Archo Morris. Общий стаж тренировок на улице и в зале составляет около 13 лет.
Программа тренировки для подтягиваний для начинающих от Арчо Морриса
Главное, в любом упражнении – это правильная техника его выполнения.
Классические подтягивания выполняются следующим образом:
- руки установлены на турнике на ширине плеч или чуть шире;
- лопатки сведены вместе;
- тело прямое, живот втянут, плечи опущены, шея не вжимается в плечи;
- на вдохе медленно подтягиваем тело вверх так, чтоб подбородок оказался выше перекладины;
- на выдохе опускаем тело в исходное положение.
Подтягивания должны выполняться медленно, без рывков, что позволит свести риск получения случайной травмы до минимума. Обязательно следите за дыханием. Глубокий вдох делается носом на усилии, выдох ртом – на расслаблении. Со временем правильное дыхание будет выполняться рефлекторно.
Если вы совершенно не умеете подтягиваться, начать нужно с более простых упражнений на укрепление мышц рук и подготовку тела к более сложным нагрузкам.
Арчо предлагает несколько программа тренировок по подтягиваниям:
- программа тренировки для подтягиваний для начинающих – огромная теоретическая и еще более обширная практическая часть. Схема составлена чемпионом Эстонии по стритлифлингу в движении «подтягивание с весом» и проверена на практике. Программа рассчитана на 3 недели;
- программа тренировок по увеличению подтягиваний – программа поможет тем, кто застрял на одной цифре, никак не может сдвинуться с «мертвой точки» и постоянно задается вопросом «как увеличить подтягивания?».
К каждому упражнению в программах прилагается видео-инструкция с демонстрацией техники.