«Прокачанное», стройное тело – это не только вопрос эстетики, это и вопрос здоровья всего организма. Регулярные занятия физическим спортом улучшают обменные процессы в мозге, способствуют его лучшему функционированию, способствуют укреплению костей, сердца и сосудов, помогают справиться с депрессией, бессонницей и пр. Однако, чтобы не навредить организму необходимо правильно заниматься и усиленно качественно питаться.
Тренировка для начинающих в тренажерном зале: с чего начать?
Как минимум в первую тренировку для начинающих в тренажерном зале, лучше обратиться за помощью к профессиональному тренеру. Он объяснит назначение тренажеров, правила работы на них, поможет составить программу занятий, исходя из индивидуальных особенностей вашего организма с учетом общего состояния здоровья и хронических заболеваний, если такие есть.
Далее каждая тренировка для начинающих девушек или мужчин в тренажерном зале обязательно должна начинаться с небольшой разогревающей разминки, которая позволит подготовить суставы и мышцы к предстоящим нагрузкам, а также свести риск получения травм до минимума.
Провести разминку можно на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. Обязательно нужно сделать вращения кистями, тазом и стопами, наклоны головой, махи и т.д.
Программа тренировок в тренажерном зале для начинающих мужчины и женщин может состоять из самых простых, базовых упражнений:
- отжимания от горизонтальной поверхности;
- приседы;
- выпады с собственным весом или с небольшими утяжелениями;
- упражнения на пресс и пр.
В течение одной тренировки необходимо проработать все группы мышц. Если занятия проходят регулярно, спортсмен прикладывает усилия, придерживается режима питания, то первые видимые результаты можно ожидать уже через несколько недель. Далее можно увеличивать нагрузки: заниматься с большим весом, увеличивать количество подходов, темп.
Между тренировками необходимо обязательно делать перерывы – 1-2 дня. Оптимальная регулярность занятий в тренажерном зале – 2-3 раза в неделю.
Программа тренировок в тренажерном зале на массу и рельеф: в чем разница?
Программа тренировок на тренажерах для начинающих – это только первый этап на пути построения рельефного тела. После того, как вы освоили ее, организм адаптировался к новому спортивному режиму, можно приступать к следующему этапу.
Выделяют две группы тренировок:
- на массу – программы для набора массы в тренажерном зале позволяют быстро нарастить мышцы. Тренировки этого типа строятся на принципе минимального количества повторов упражнений, но с максимальными усилиями. Занимаясь по этим программам важно потреблять больше калорий, чем расходуете. В противном случае мышцы просто не будут расти. Упражнения подбираются базовые, многосоставные, на проработку всех групп мышц. Нагрузки необходимо регулярно увеличивать, чтоб мышцы постоянно испытывали небольшой стресс. Сегодня можно найти множество программ для набора массы в домашних условиях, если вам так удобнее;
- на рельеф – после того, как мышечная масса наращена, можно приступать к тренировкам на рельеф. Они направлены на избавление от жировой прослойки и «прорисовки» наращенных мышц. Добиться рельефности можно, выполняя определенные комплексы упражнений и придерживаясь специальной диеты. Тренировки этого типа предполагают интенсивную работу с небольшими нагрузками и максимальным количеством повторов. На этом этапе больше времени уделяем выполнению изолированных упражнений на отдельные группы мышц. Количество тренировок в неделю можно увеличить, при этом чередуя группы мышц, на которые проводится работа.
Готовые программы тренировок в тренажерном зале на массу и рельеф можно найти у популярного фитнес-блогера Арчо Морриса.
Программы питания и тренировок для набора мышечной массы от популярного YouTube фитнес-блогера — Archo Morris
Арчо Моррис – не только успешный фитнес тренер, но и атлет с 13-ти летним стажем тренировок на улице, дома и в тренажерном зале. Он – автор многих программ.
Среди них:
- программа набора массы 3 недели;
- программа тренировки на неделю в тренажерном зале;
- программы тренировок для девушек, женщин и мужчин;
- программа набора мышечной массы дома и на улице и многие другие.
Он подробно расскажет о том, как быстро прокачаться, какие упражнения будут наиболее эффективными именно для вас. К каждой программе прилагается видео-инструкция с подробным описанием техники выполнения каждого упражнения, а также универсальные схемы питания, которые после полученных на тренингах знаниях вы сможете самостоятельно подстроить под себя.