Тренажерные залы в последнее время пользуются все возрастающей популярностью. Мужчины и женщины в разных уголках света истязают себя мучительными и изнурительными занятиями различными видами спорта. Однако, чтобы добиться желаемых результатов в кратчайшие сроки, не наделать типичных ошибок и не принести больший ущерб своему здоровью, чем пользу, важно правильно подобрать программу питания и тренировок для массы.
Программы тренировок для рельефа и набора массы: в чем разница?
Спортсмены, профессиональные атлеты, бодибилдеры выделяют два основных типа программ: для рельефа и набора массы.
Основное преимущество программ занятий для набора массы – быстрый набор массы в кратчайшие сроки. Каждая тренировка этого типа планируется с прогрессирующим, стрессовым для организма, увеличением нагрузок. Проводятся они не чаще, чем 3 раза в неделю.
В программу быстрого набора мышечной массы, как правило, входит базовый комплекс многосоставных упражнений.
Начинать тренироваться дома или в зале рекомендуется именно со спортивных программ для набора массы. После того, как организм адаптируется к нагрузкам, а спортсмен наберет необходимую мышечную массу, можно приступать к программам на рельеф.
Рельеф, в свою очередь, достигается за счет уменьшения жировой прослойки, выполнения специальных комплексов упражнений, и за счет правильного питания.
Тренировки на рельеф – это работа с небольшим весом и максимальным количеством повторов.
Здесь целесообразнее выполнять изолированные упражнения:
- разгибание ног в тренажере;
- сведение/разведение ног в тренажере;
- ягодичный мостик;
- махи ногами и пр.
Помимо силовых тренировок хорошо «прорисовать» рельеф помогут плавание и бег.
Такие тренировки можно выполнять через день, однако, чередовать нагрузки на различные группы мышц.
Прорабатывая рельеф, следует уменьшить потребление углеводов, включить в свой рацион больше свежих фруктов, кислых свежевыжатых соков.
Программа питания и тренировок для массы
В процессе тренировок на «прорисовку» рельефа уменьшается не только жировая прослойка, но и мышцы, поэтому к работе над рельефом следует приступать тем спортсменам, которые уже могут похвастаться внушительной мышечной массой.
Как же выбрать хорошую программу для занятий для набора мышечной массы и, как при этом правильно питаться?
Основу таких программ составляют интенсивные силовые тренировки. Заниматься необходимо регулярно, постоянно увеличивая нагрузку, чтобы мышцы не привыкали к одним весам, а постоянно испытывали небольшой стресс. Только в таком случае можно добиться результатов.
Что касается питания, то оно должно быть частым (не менее 5-6 раз в день, включая легкие перекусы), но дробным. Потреблять пищу необходимо небольшими порциями. Прием пищи должен происходить каждые 3 часа.
При составлении спортивного меню на набор массы учитывайте следующее:
- употребляйте больше сложных углеводов – крупы, макароны из твердых сортов пшеницы;
- потребляйте больше белка – мясо птицы, говядина, рыба, бобовые, творог;
- сократите количество жира в ежедневном рационе – не более 50 гр. в сутки;
- за полтора часа до тренировки обязательно нужно съесть что-то белковое;
- после тренировки можно побаловать себя сложными углеводами – банан, горсть сухофруктов, орехи и т.д.;
- постарайтесь полностью отказаться от мучных продуктов, жареных, слишком соленых, сладкого, газировки.
Тренировки по видео программам от Арчо Морриса
Как начинающим спортсменам, так и тем, кто уже долгое время занимается самостоятельно, но никак не может добиться поставленных целей, рекомендуется обратиться за помощью к профессионалу.
Archo Morris – популярный YouTube фитнес-блогер, атлет с 13-ти летним стажем тренировок. Несмотря на худощавое строение, проблемы с желудком, постоянную тошноту, хронический гастрит, ему удалось добиться впечатляющих результатов в телостроении.
Арчо Моррис – автор многочисленных видео программ разнообразных тренировок:
- программы для набора массы мышц на месяц, неделю, день;
- программа домашних тренировок для набора массы, а также занятий в зале и на улице;
- программа набора сухой мышечной массы для мужчин и девушек.
Каждая программа включает видео-инструкцию с описанием правильной техники выполнения упражнений, а также универсальные схемы питания (для похудения, набора массы и сушки), которые каждый сможет подстроить под индивидуальные особенности своего организма.