В последнее время появляется все больше приверженцев ЗОЖ и активного, спортивного стиля жизни. Кто-то занимается дома, на улице на спортплощадках, кто-то покупает абонементы в тренажерные залы. Однако цель у всех одна – стройная, прокачанная, рельефная фигура.
С чего начать? Где эффективнее заниматься? Как выбрать правильную программу тренировок? Как правильно питаться? – обо всем этом и многом другом готов рассказать популярный YouTube фитнес-блогер, атлет с 13-ти летним стажем тренировок — Archo Morris.
Программа тренировок без железа и инвентаря в домашних условиях
Похудеть, прокачать все группы мышц, набрать мышечную массу легко можно и в домашних условиях. Первое время можно заниматься без специального инвентаря исключительно с собственным весом.
Основные преимущества программ тренировок в домашних условиях:
- не нужно тратиться на инвентарь и покупку абонемента в тренажерный зал;
- заниматься можно в любое удобное время, не подстраиваясь под график тренировок;
- заниматься можно в любой удобной домашней одежде;
- большой спектр упражнений позволяет составлять разнообразные программы тренировок для сжигания жира, прокачки отдельных групп мышц и пр., как для новичков, так и продвинутых спортсменов. Выбирая нужные упражнения, вы можете самостоятельно рассчитывать нагрузку, учитывая свои тренировочные цели, физическую подготовку, противопоказания по здоровью и пр.
Чтобы более разнообразить программы тренировок мышц, достаточно будет приобрести несколько фитнес-резинок разного сопротивления, пару гантелей, фитбол и др. Все это стоит немного, а в итоге у вас дома получится полноценный фитнес-зал.
Приблизительная программа тренировок без железа и инвентаря может состоять из следующих упражнений:
- приседания;
- выпады;
- сгибание ног, лежа на полу;
- отжимания;
- различные вариации планки;
- Джампин Джек и пр.
Программа тренировок дома с собственным весом может состоять, как из очень простых упражнений для тех, кто только начал занятия спортом, так и повышенной сложности. В любом случае из всего многообразия каждый легко сможет подобрать то, что поможет ему построить рельефное тело даже в стенах своего дома.
Самое главное – это регулярность занятий и правильная техника выполнения каждого упражнения.
Программа тренировок для наращивания мышечной массы атлетов с различными типами телосложения
Скорость прокачки мышц, во многом зависит от ряда индивидуальных особенностей организма, в том числе и от типа телосложения, которых сегодня принято выделять 3 типа: мезоморф, эндоморф и эктоморф. Большинство из нас представляют сочетание всех трех типов в разных пропорциях.
Мезоморф – человек с небольшой жировой прослойкой и неплохими мышцами, склонными к развитию и прокачке. Эндоморф также достаточно легко сможет набрать мышечную массу, но ему придется приложить усилия в борьбе с уже более значительными жировыми отложениями.
Эктоморфу – человеку с худым телосложением – накачать мышцы тяжелее всего, но не невозможно.
Базовые правила программы силовых тренировок для мезоморфа и эндоморфа:
- начинать тренировки следует с базовых упражнений с использованием свободных весов;
- настройтесь на то, что первые несколько недель занятий вы будете только осваивать технику упражнений и привыкать к спортивным нагрузкам;
- ни одна, даже самая лучшая программа тренировок с собственным весом, свободными весами или тренажерами, не поможет, если вы не будете следить за режимом и качеством питания. Для роста мышц потребуется много здоровой и правильной пищи;
- чтобы быстро накачать мышцы, необходимо регулярно увеличивать нагрузки и темп выполнения упражнений;
- соблюдайте правила техники безопасности. Каждая тренировка обязательно должна начинаться с небольшой разогревающей разминки, а заканчиваться – заминкой, растяжкой;
- давайте себе и организму полноценно отдохнуть и восстановиться, между тренировками обязательно необходимо делать 1-2 дня перерыва.
Какой бы тип телосложения ни был у вас, помните, нет ничего невозможного. Кому-то придется приложить больше усилий, кому-то меньше. В большинстве случаев накачать мышцы, развить хорошую мускулатуру мешает нетерпение, а также несоблюдение всех инструкций тренера и базовых правил правильных программ тренировок на набор мышечной массы.
Программа тренировок для подростка: базовые принципы
Подросткам построить рельефное тело гораздо проще, чем спортсменам постарше. Однако, силовые тренировки в слишком раннем возрасте могут негативно сказаться на развитии и формировании еще неокрепшего детского позвоночника. Программа тренировок для подростка до 18 не должна включать интенсивных физических тренировок с внушительным весом.
Лучшая программа тренировок для набора мышечной массы дома и в зале для подростков – это комплекс упражнений для укрепления спины, улучшения осанки, на пресс, а также плавание, легкая атлетика и пр.
Программы тренировок на брусьях на массу, как для новичков, так и для продвинутых спортсменов, можно найти у Арчо Морриса.
Программы тренировок на ноги, плечи, рельеф, спину, силу на тренажерах в зале или с гантелями дома более подойдут юношам с 16-17 лет, полноценно качаться можно начинать только с 18-ти лет.
По достижению 18-ти лет также можно попробовать базовые зальные или домашние программы тренировок для набора массы.
При этом родителям важно обеспечить ребенку усиленное питание «правильными» продуктами.
Программа тренировок от тренера Арчо Морриса
Archo Morris – опытный атлет, который добился впечатляющих результатов в телостроительстве, несмотря на худощавое телосложение и некоторые проблемы со здоровьем. Сегодня он готов поделиться своим опытом и знаниями со всеми желающими построить красивое, рельефное тело. В соответствующих разделах сайта вы найдете и сможете купить разнообразные программы тренировок и питания: программа тренировок для улицы или дома без инвентаря, сплит программа тренировок для набора мышечной массы, программа тренировок на неделю, программа тренировок и питания на месяц онлайн и пр.
В каждую программу входит видео-инструкция с подробным описанием техники выполнения каждого упражнения, а также универсальные схемы питания (для набора массы, похудения, сушки), которую каждый сможет самостоятельно подстроить под себя.
Купить программу тренировок дома для набора мышечной массы можно по доступной цене, даже не выходя из дома. Сегодня она опробована на практике уже сотнями и сотнями людей. При условии выполнения всех инструкций тренера, регулярных занятиях и большом желании, вы непременно достигнете высоких результатов, даже если начинаете заниматься «с нуля».