Прокачка рук


Эффективная и быстрая прокачка рук в домашних условиях для мужчин и женщин вполне возможна, т.к. для тренировки этой зоны достаточно наличия в доме самых простых снарядов – гантелей. Дальше, главное – регулярные занятия и правильная техника выполнения упражнений.

О том, как накачать руки, как увеличить руки, как сделать это в домашних условиях, на улице или в зале может подробно рассказать популярный YouTube фитнес-блогер — Archo Morris.

Прокачка рук дома и в зале для мужчин

Тренировка рук дома должна включать в себя базовые многосоставные упражнения на все группы мышц и проводиться не более 2-х раз в неделю. Общая продолжительность выполнения изолированных упражнений не должна превышать трети всей тренировки. В противном случае вы нанесете своему организму больше вреда, чем пользы, а результатов так и не добьетесь. Важно помнить, что мышцы растут не во время тренировок, а в процессе своего восстановления, отдыха. Кроме того, и во многих других упражнениях мышцы рук также косвенно участвуют – отжимания, жим лежа, подтягивания и т.д. Качественная эффективная прокачка рук и плеч дома требует адекватных нагрузок и небольшого темпа.

Несколько простых упражнений для прокачки мышц рук:

  • упражнение «молоток»;
  • обратный жим;
  • различные разновидности отжиманий – классические и с утяжелением;
  • жим гантелей сидя;
  • разведение рук в стороны с гантелями;
  • подъем гантелей стоя и пр.

Во избежание травм перед каждой тренировкой, прокачкой рук в тренажерном зале или дома, важно не забывать делать разминку, тщательно разогрев все группы мышц.

Чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, следует чередовать разные упражнения каждые три-четыре тренировки. Чередовать можно занятия на массу с упражнениями на прокачку груди и рук или прокачку спины и рук. Также, не забываем о правильном сбалансированном питании.

Прокачка рук гантелями в домашних условиях для девушек

Большинство современных фитнес-тренеров уже давно сошлись во мнении, что упражнения со свободным весом намного эффективнее упражнений, выполняемых на тренажерах.

Особой популярностью пользуются упражнения с гантелями у представительниц прекрасного пола. С гантелями можно заниматься и дома в любое удобное время, не тратясь на посещение зала.

Прокачка рук гантелями в домашних условиях для девушек может проходить по следующему алгоритму:

  • небольшая разминка для разогрева и подготовка организма к работе с дополнительными весами;
  • наклонная тяга;
  • несколько видов жима;
  • попеременное сгибание опущенных рук вдоль туловища в положении «сидя» и «стоя» и пр.

Заканчивать любую тренировку рекомендуется небольшой заминкой и растяжкой.

Новичкам рекомендуется выбрать средний или медленный темп тренировок (прислушивайтесь к своему организму). Количество упражнений также выбираете, исходя из своего самочувствия и уровня физической подготовки.

Большинство девушек пренебрегают упражнениями для прокачки рук в дома, аргументируя это тем, что им не нужны накачанные, огромные бицепсы. Однако базовые упражнения помогут только подтянуть и укрепить эту зону.

Арчо Моррис – автор многочисленных программ тренировок, систем и комплексов упражнений для прокачки рук. Арчо – атлет с 13-ти летним стажем работы, которому удалось добиться впечатляющих результатов в телостроительстве. Сегодня он готов поделиться своим опытом и бесценными знаниями, которые вы сможете использовать и в дальнейшем.


Мы используем cookie-файлы для наилучшего представления нашего сайта. Продолжая использовать этот сайт, вы соглашаетесь с использованием cookie-файлов.
Принять
Отказаться