Эффективная и быстрая прокачка рук в домашних условиях для мужчин и женщин вполне возможна, т.к. для тренировки этой зоны достаточно наличия в доме самых простых снарядов – гантелей. Дальше, главное – регулярные занятия и правильная техника выполнения упражнений.
О том, как накачать руки, как увеличить руки, как сделать это в домашних условиях, на улице или в зале может подробно рассказать популярный YouTube фитнес-блогер — Archo Morris.
Прокачка рук дома и в зале для мужчин
Тренировка рук дома должна включать в себя базовые многосоставные упражнения на все группы мышц и проводиться не более 2-х раз в неделю. Общая продолжительность выполнения изолированных упражнений не должна превышать трети всей тренировки. В противном случае вы нанесете своему организму больше вреда, чем пользы, а результатов так и не добьетесь. Важно помнить, что мышцы растут не во время тренировок, а в процессе своего восстановления, отдыха. Кроме того, и во многих других упражнениях мышцы рук также косвенно участвуют – отжимания, жим лежа, подтягивания и т.д. Качественная эффективная прокачка рук и плеч дома требует адекватных нагрузок и небольшого темпа.
Несколько простых упражнений для прокачки мышц рук:
- упражнение «молоток»;
- обратный жим;
- различные разновидности отжиманий – классические и с утяжелением;
- жим гантелей сидя;
- разведение рук в стороны с гантелями;
- подъем гантелей стоя и пр.
Во избежание травм перед каждой тренировкой, прокачкой рук в тренажерном зале или дома, важно не забывать делать разминку, тщательно разогрев все группы мышц.
Чтобы мышцы не привыкали к нагрузкам, следует чередовать разные упражнения каждые три-четыре тренировки. Чередовать можно занятия на массу с упражнениями на прокачку груди и рук или прокачку спины и рук. Также, не забываем о правильном сбалансированном питании.
Прокачка рук гантелями в домашних условиях для девушек
Большинство современных фитнес-тренеров уже давно сошлись во мнении, что упражнения со свободным весом намного эффективнее упражнений, выполняемых на тренажерах.
Особой популярностью пользуются упражнения с гантелями у представительниц прекрасного пола. С гантелями можно заниматься и дома в любое удобное время, не тратясь на посещение зала.
Прокачка рук гантелями в домашних условиях для девушек может проходить по следующему алгоритму:
- небольшая разминка для разогрева и подготовка организма к работе с дополнительными весами;
- наклонная тяга;
- несколько видов жима;
- попеременное сгибание опущенных рук вдоль туловища в положении «сидя» и «стоя» и пр.
Заканчивать любую тренировку рекомендуется небольшой заминкой и растяжкой.
Новичкам рекомендуется выбрать средний или медленный темп тренировок (прислушивайтесь к своему организму). Количество упражнений также выбираете, исходя из своего самочувствия и уровня физической подготовки.
Большинство девушек пренебрегают упражнениями для прокачки рук в дома, аргументируя это тем, что им не нужны накачанные, огромные бицепсы. Однако базовые упражнения помогут только подтянуть и укрепить эту зону.
Арчо Моррис – автор многочисленных программ тренировок, систем и комплексов упражнений для прокачки рук. Арчо – атлет с 13-ти летним стажем работы, которому удалось добиться впечатляющих результатов в телостроительстве. Сегодня он готов поделиться своим опытом и бесценными знаниями, которые вы сможете использовать и в дальнейшем.